练习兰花指

⑴ 瑜伽动作究竟怎么练 11个方法让你轻松瘦下来

瑜伽动作，能有效拉伸肌肉，提高内脏机能，从而提高身体的代谢能力，加速燃脂减肥。可以在家里的阳台做，甚至可以到公园等户外进行练习。简单有效，快来给身心减重减压吧。

瑜伽开始之前

动作：金刚座，深呼吸，锻炼盆骨底部肌肉群 ，经常活动盆骨底部肌肉的话，能够改善月经不调等症状。 屈膝坐下，把臀部坐在脚后跟上，脚趾紧贴地板。双腿膝盖紧靠在一起，挺直腰杆，立起盆骨。双手做兰花指的姿势放在大腿上。 一边呼气一边闭上眼睛，感受自己的呼吸和身体逐渐暖和起来的的感觉。 一边吸气，一边放松臀部肌肉，然后一边吸气，一边收紧臀部肌肉。做瑜伽的时候一般是用鼻子呼吸的。吸一口气，让气体充满整个胸腔，然后慢慢地呼出气体，直到腹中的气体完全被呼出为止。 用3秒的时间吸一口气，用6秒的时间把气体呼出，重复做这个呼吸的练习。同时在吸气的时候要有意识地放松臀部，呼气的时候收紧臀部。

开髋动作

开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。 先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。 将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。 开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

单腿绕头式

原本这个动作在平地瑜伽中就是个高级课程的动作，能够有效地拉伸大腿内侧，塑造紧实的线条，还能让腿部血液倒流，舒缓静脉曲长，所以换成双手抬腿也能达到类似的效果。 臀部全部坐在椅子内，一脚垫起，一条腿翘在腿上。 保持另一只脚垫起的姿势，双手抱住一条腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身躯干直立贴紧凯羡椅背。

侧躺扭转

睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。 先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。 右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。 视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

新月式

金刚座的姿势可以使盆骨周围的肌肉变得柔软、活跃子宫部位。由于提高了膝盖的柔软性，还可以消除小腿浮肿和膝盖疼痛问题。 屈膝坐下，把臀部衫孙手坐在脚后跟上，脚趾紧贴地板。双腿膝盖紧靠在一起，挺直腰杆，立起盆骨。双手在胸前掌心相对，双掌合在一起。做一次深呼吸。 把脚后跟移动到臀部外侧，小腿肚也跟着移动到大腿外侧，脚尖向后，脚掌心向上。保持住这个姿势，做三次呼吸。

横竖伸展背部

动作：固定身体姿势，拉伸背部。 站在离墙壁一米的地方，双脚打开到与肩同宽，上半身向下弯腰，做90度深鞠躬的姿势，双手手臂向前伸直，手掌撑着墙壁，支撑身体，保持身体平衡。保持住这个姿势，做三次呼吸。

前后活动腰部

骨盆前倾，背部往后仰 ，挺直腰杆，坐在椅子上，一边吸气，骨盆向前倾，同时，就像腹部向前挺出一样，把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。 呼气，骨盆后倾 ，一边呼气，一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时，一边活动骨盆，一边放松背部，向前弯腰，尽量慢地做该动作，重复这套动作三次。

下犬式

膝盖和腰不好的人做下犬式会比较困难，借助桌子来变形这个动作也能达到拉伸腿部后侧肌肉线条的作用。 离开桌子一个上半身的距离，双臂打开或嫌与肩同宽，双手撑住桌边。保持两脚掌全部着地，两腿伸直。 然后将肩膀压低的同时，腿慢慢站直与地面垂直。让尾骨尽量向后拉伸，脚向地面踩。

扩张胸部

动作：挺起上半身，扩张胸部 。脸朝下趴在地板上，然后弯曲手肘成90度，撑起上半身，前手臂和手掌心紧贴地板，扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话，会更加容易保持身体的平衡。

前弯鸽式

前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积，建议可先从下犬式开始，帮助你先打开双腿后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。 双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。 脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。 TIPS 若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。

结束动作

整套瑜伽做完后不要着急起身，再重新坐下舒缓一下脖颈，这个动作有效促进面部淋巴循环，还有消炎功效哦。 上身直立后一只手笔直高举，手臂贴在耳侧。 手肘弯曲，手掌握住耳多上方的头部。 头部随着手掌的施力向一侧轻柔抻拉。 接着手掌向脑后移动。 轻轻带动头部向斜下方低头。一侧做完后做另一侧。

⑵ 形体课的内容

一、身体的基本形体：站姿
头颈：下颌微收，颈部既不能前伸，亦不能后仰，颈部和后脑勺成一直线。
肩：稍后收，放松下沉，不能耸肩、收肩和过分背肩
胸腹：挺胸、收腹、提臀，身体收紧，不能挺腹或翘臀。
下肢：髋关节上提，两腿绷直并拢，两脚尖成八字，十个脚趾扒紧地面，两腿尽量内收。
二、头部练习
低头、抬头、左右侧倾、左右转头、绕颈
要求：做头部练习时，身体保持正直，不要晃动
三、肩部练习
提肩（单、双肩）、裹肩、展肩、绕肩
注：裹肩时不要含胸，展肩时不要挺腹。
四、手型
兰花指：五指自然分开，大拇指内、中指稍内收，食指上翘，无名指和小拇指依次上翘，形如兰花状。
掌（男）：虎口张开。四指并拢，食指稍上翘。
拳：男拳：握拳，食指的第二指关节稍高于其它关节
女拳：半握拳状，食指尖抵在大拇指指肚，小拇指弯曲稍上翘
单指（女）：基本同女拳，食指伸直
双指（男）：有又称剑指，食指和中指伸直，大拇指压在无名指内侧
五、手的位置
1、准备位：两手成兰花指放在背后臀部上方，男生是掌。
2、叉腰位：女生两手成兰花指放在腰后；男生虎口向内，双手放在小腹前。
3、山膀位：一手叉腰，一手侧平举，手腕上翘，或两手侧平举。
4、托掌位：单臂或双臂向上，掌心向内或向外，手成兰花指，男生为掌。
5、斜托掌位：同托掌位，手臂斜上举。
6、按掌位：手臂在上腹前曲臂，掌心向下或向上
7、提襟位：双臂在体侧曲臂，握拳，像提着褂襟一样
8、双合掌位：双手胸前交叉，双手成兰花指，手心向上或向外
注：以上几种手位，可结合做，如：山膀+按掌，托掌+按掌，托掌+山膀等。
六、手臂的动作
手指：屈指、伸指、转指、轮指（女）
手腕：屈、伸、转
肘：屈、伸
臂：合——大臂由外向内绕
分——大臂由内向外绕
穿——手臂由下向上穿，同时手臂由内向外旋
抽——同穿的动作相反
磨——手臂水平由内向外画圆
盘——手臂由内向外，由下向上做8字绕环
后摇臂——以大臂为轴，手臂由前向后绕
前摇臂——与后摇臂相反
手臂波浪——手臂从肩开始，依次到肘、腕、手指，做波浪动作，可分为手臂前波浪、手臂侧波浪

⑶ 舞蹈生是怎么压手指的

舞蹈生压手指：先把手用热水泡得“通透了”，再压，可以对着墙或者镜子五指张开着往里压（五指尽量张开）。

练习手指灵活度的手指操：紧睁侍握拳头，然后把手指一个一个地伸开，尽量向后伸，使手指变为扇形。用一只手用力拉另一只手的每一个手指，两手相互交替地拉。两手张开，先弯曲左手大拇指，左右手同时再弯曲一根手指，以此类推，直至左手握拳；然后从小指开始，两手同时一一松开手指，直到两手完全张开。以上为一遍，可反复多做几遍。

两手用力张开；然后握拳左手大拇指握在内，右手大拇指握在外；左右手大拇指换位置，即左手大拇指握在外，右手大拇指握在内。以上为一遍，可反复做。两手张开，大拇指指尖与食指指尖相捏；松开食指，大拇指指尖与中指指尖相捏松开中指，大拇指指尖依次与无名指、小指指尖相返念捏。以上为一遍，可反复做。

舞蹈生基本手势：

1、朝鲜族动作：拇指自然伸直，从跟步开始向手心和中指靠拢，食指背与手背保持同一水平面，其余三指向手心漏早困方向依次略弯曲。

2、芭蕾动作：大拇指指尖放在中指的第二道线上。食指高于中指一点点，无名指高于中指一点点，小指高于无名指一点点。

3、剑指动作：食指与中指并拢且挺直，力贯指根、指尖，并以折腕之力使指上翘，其余三指，以拇指与无名指虚搭紧挨为形，是为剑指。

4、蒙古族动作：蒙古族舞手型是以平手（四指并拢，拇指自然旁开）为特点，动作突出腕部的活动和表现力。

5、维吾尔族动作：先五指张开，把中指向下弯曲，自然一点。再把大拇指靠在中指第一个指关节上。

6、傣族舞一位手：大拇指向回扣，放在大腿前侧。旁一位手：双手手腕蛇回来，手要有点弧度，大拇指向回扣，手臂微微弯曲，在大腿2侧。后一位手：双手放在臀部后面，不能在一起，稍稍分开，手不能离身体太远，手要有点弧度，大拇指向回扣，手臂微微弯曲。侧一位手：双手放在身体的一侧，和一位手差不多。

7、兰花动作：大拇指与中指松弛地相搭连，形成O状，同时，食指伸出上翘，其余两指松弛地与中指并拢，形成秀丽的指形，是为兰花指。

8、虎口动作：虎口撑开，四指自然而松弛地并拢，用力意识集中在指尖，形成指尖微向上翘，手掌呈涡形的形态。

9、单指动作：食指伸直，将大拇指轻放于中指上，小拇指弯曲，呈“9”状。

⑷ 中国古典舞基本功训练教程

古典舞的训练法

导读：在古典舞的学习中，掌握好训练方法更加能够体现出古典舞的韵味，一起看看吧！

1、身法

(1)单山膀、踏步位

(2)双山膀、丁字步位

(3)顺风旗、大踏步位

(4)双托掌、踏步蹲

(5)托按掌、踏步位

(6)山膀按掌、弓箭步位

(7)斜托掌、丁字步位

(8)提襟按掌、踏步位

(9)小五花(不转身、带转身)

(10)云手(不转身、带转身)

(11)大刀花(不转身，带进、退转身)

(12)双盘手(不转身，带进、退转身)

(13)双晃手(小、中、大，带转身)

(14)摇臂(向前、向后，带转身)

(15)穿肠刺背(不转身、带转身)

(16)云肩转腰(不转身、带转身)

(17)燕子穿林

(18)青龙入水

2、步法

(1)慢进步

(2)慢退步

(3)圆场(慢速、快速)

(4)花梆步(女，前、后、左右、原地)

花梆步(男，左右)

(5)错步(女，慢速、快速)

错步(男，快速)

3、要求:

1、身法与步法动作在表演中都含有温柔与刚健的双重性格。可以选用抒情慢板或奔放的快板乐曲伴奏。

2、首先，将身法与步法中(2)至(8)项动作组合练习，以掌握手、腿、身、法、步的规律和韵律。

3、将身法、步法的动作与练腰、大踢腿、基本舞姿、旋转、翻身、跳跃等结合起来一起练习;并可组成综合性组合动作，这种练习可以使舞姿的风格更为鲜明。

相关

古典舞男女手形、手位与舞姿

1、女：兰花掌

动作：大拇指与中指指节微贴，使虎口自然与手掌合拢，形成以中指为主要用力点，带动其余3指指尖上翘的搏腔形态。

2、男：虎口掌

动作：虎口撑开，四指自然而松弛地并拢，用力意识集中在指尖，形成指尖微向上翘，手掌成涡形的'形态。

3、女：兰花指

动作：大拇指与中指松弛地相搭连，形成O状，同时，食指伸出上翘，其余两指松弛地与中指并拢，形成秀宏行丽的指形，是为兰花指。

4、男：剑指

动作：食指与中指并拢且挺直，力贯指根、指尖，并以折腕之力使指上翘，其余三指，以拇指与无名指虚搭紧挨为形，是为剑指。

5女：拳形

动作：拇指与食指相搭贴，食指与其余三指依次相握，形成拳形。

6男：拳形

自食指起的四指合拢握紧，大拇指贴在食指上，手腕微向里扣，形成拳形。

7按掌

以女兰花掌、男虎口掌之形，将手臂放置于胸腹之间的位置，成圆弧形、沉肘，是为按掌。

8托掌

男、女各以虎口掌和兰花掌之形，将手臂向上撑直成圆弧形置于额头前上方，是为托掌。防止动作成型时折腕。

9提襟

男、女以各自的拳形，手臂成圆弧形，置于身体的侧斜前方，其位置大体与身体的胯部持平，是为提襟。

10单山膀

女：以兰花掌形将手臂成圆弧形抬至身旁，位置略低于肩部，是为单山膀。

11双山膀

男：以虎口掌形将双臂成圆弧形抬至身旁，位置略低于肩部，是为双山膀。

12前点步山膀托掌(顺风旗)

13大掖步摊扬掌

14踏步蔽银哗蹲冲掌(女)

15弓箭步拧身冲掌(男)

16双展翅

17平肩手

以上17个动作，是中国古典舞基本功教材中的常用基本舞姿，它们均是步位、手位、手形相互结合的结果。在中国古典舞基本功教材中，构成基本舞姿。

⑸ 拉丁舞手位是怎样的老师说女孩兰花指就好,其他不重要但我还是想搞清楚.谢谢了，大神帮忙啊

拉丁大部分还是兰花指的，有时候手腕需要稍微向下压一下渗衫，显得比较好。。。档高其余的，让人看起来很舒服，手一定要用行喊尺力，还有就是和男舞伴拉着的手，不要太僵硬，否则不太好跳

⑹ 自己如何在家练拉丁舞

01/手位练习

1、准备时，手型的框架要撑住在胸前一拳头的距离，不能贴着胸部。

2、手型：（男）虎口用力张开，将大拇指和食指成直角夹角，四指合拢。（女）下压中指成兰花指。

3、每一次手位出去时，力量要透过手指传递到指尖，手指尖不能松散。

备注：每天可以练习5-10组。

⑺ 兰花指训练目的

我尝试着回答一下。以“舞者把手打开”这样一个动作为例，做的动作都是手从大约面前胸口高度开始，停在身体侧面。

一个芭蕾舞者：

舞者的手背会微微向远推出，头微微倾斜，看向手的方向，在后背的带动下，手肘到达打开的位置，随后手肘几乎只动很小的范围，慢慢把手臂打开。

（随便找了一个动作，不是所有的都这样）

然后一个古典舞舞者

手在出之前先会由身体带着往反方向拧。手是兰花指，出手时眼神跟随手指，然后在手的运动路线上，伴随着上身的扭转和倾斜。

一个街舞舞者（hiphop）：

这个动作只有两格，hiphop的节奏很快，舞者迅速地完成了动作。在动作开始前，身体有较大的收缩动作，胸大肌会带动手臂收回。然后后背肌肉迅速发力，完成舒展的造型。然后很快又开始下一个动作了。

（这里腿那里画的不够准确，但是hiphop是个全身都在动的动作又不能不画腿，对付看吧。）

爵士舞（jazz，偏日韩）

欧美向的jazz跟上面hiphop没有差别很多。胸背的大肌肉在主导动作，配合全身的协调力量。

日韩向的jazz有一点不同。

打开的动作有时候是依靠手臂的外旋力量完成的，而不是胸背肌肉。在动作迅速完成后，有一个肢体瞬间放松的过程。

欧美的jazz也有放松，比较起来，日韩的“放松”更强调主动意识下的松弛。

总结一下：

全身带动/局部带动的区别：本答案中没有出场的拉丁舞，极其强调身体的作用，手臂几乎不会自己独立动作（现实中看到胳膊胡乱挥舞的那是老师教得差）

古典舞里动作要始于……气息？手不是平白无故动起来的，要靠身体引导，但是又不是完全靠身体。

街舞（hiphop为代表）的手臂倾向于跟身体协同发力，没有谁带谁，一起用力达到最大的幅度。

日韩jazz里部分动作是手臂用力带动身体。

芭蕾是身体保持自己的稳定，手臂通常独立运动。

肌肉的发力形式（是瞬间还是持续），肌肉的对抗模式（是协调运作还是有对抗），节奏，时长。。。区别有非常非常大。

写完了。

⑻ 葵花宝典是怎么练成的

《葵花宝典》补遗
《葵花宝典》第一句：欲练此功，必先自宫
整部宝典，自宫之后，首先需要练气，然后炼丹服药。丹药可起到使女性性征更加凸显的效果。
但是若不自宫，基本针法也是可以练成的，在日常生活中，基本针法就可以达到方便生活的目的了，所以自宫的做法有些不实际
基本针法
1 ）光君：用无名指与大拇指轻轻捏住针线，小指与食指伸出呈现兰花指式样，食指作为剑诀，要指出出针的方向，手腕朝上。出针时，手腕往自己的方向内划圆弧，小指与食指略微放松，当划圆一周回到到原来位置时（这时手腕朝下），突然发力，无名指与拇指陡然松开，靠中银扰指与手腕烂派的力量将针线抛出，过程需体现女性的轻盈
注意：此法极其费力，起初力气小时，针线会有明显翻滚，后来力量增大，翻滚的轨迹就看不出来了
2）六合：中指与拇指轻轻夹住针线，法力过程与法1）相同，只是出针时手势略有不同，出针时，五指张开，具有男子豪迈之气
注意：此法容易误伤自己，需要注意保护食指与臂弯不可扭伤
3）随风：敌人陡然靠近，不及作势，可向前伸出胳膊随手用拇指与中指拾起针线，顺势突然前伸，中指发力，靠手臂力量掷出
锋历旦注意：此法需要熟练法1）后方可习练，需要一气呵成
4）依云：敌人已经来到身前，仓促间，用中指、无名指与小指掠过台面，将钝器飞掠而出
注意：钝器可不限，但是仍然要体量小巧
5）空蝉：兰花指，用力弹出。此招需要法1）做基础，方可显示其威力，否则出指无力
以上五指，练成后，威力虽然不大，但也可使生活更加便捷

⑼ 为什麽女子练功要拈兰花指

兰花指是抄一种手印，用于防守外邪。
佛家的密宗气功中咒和印很多见，而且，有特定的涵义。阐宗也有，但不复杂。
至于手印的意义，我虽然知道几十种，但仍属于门外汉。其效果是否有科学依据，还待高人印证，不敢妄谈。
其实，我认为，女子练功行功之法的局部与男子有较大差异，练道家的女丹功更为适宜些。

⑽ 形体训练基础动作有哪些 你练习过吗

现在的人越来越追求形体美了。形体美是需要通过运动来塑造的。形体美的人身材都是非常标准的。今天就来了解一下形体训练的几个基本动作，让你能够快速塑造好身形。

现在爱美的人可以说是越来越多了，他们爱美的方式也是多种多样。爱美的范围是非常广泛的，有的人喜欢将自己的脸打扮很漂亮，有的人却更注重形体的塑造。形体美是美的整体体现，所以，今天我们就来了解一下形体美。让你能够拥有好身材，让自己的身体变得更加匀称更加标准。形体训练基础动作有很多，下面来了解两个简单的。

1.跑步动作。

塑造形体是需要分步骤进行的，形体塑造之前，如果你的身上赘肉比较多，那么，你需要进行适当的减肥运动，让身材变得稍微好一点。因为设计到形体塑造，所以，在选择减肥运动的时候一定要选择那种能够瘦全身的运动，像跑步运动这样的就比较好。每天跑步一个小时左右，这样能够让你的身体变得更加柔软灵活。这样以后也利于形体的塑造。

2.练习瑜伽动作。

瑜伽是一种非常好的塑形运动，想要拥有好身材的人大多都会选择练习瑜伽。练习瑜伽以后，不仅能够让你的身体变得柔软，而且让你的气质得到提升，让你的形体变得更加标准。瑜伽动作有非常多，像这种数式瑜伽动作，能够帮助全身血液循环，让你的身形变得更加笔直标准。

很多人都喜欢佝偻着腰背，这些都是非常不美观的。进行形体训练就能快速改善你的身形。想要让自己的身形看起来笔直标准，你一定要尝试一下以上塑造形体的基础动作。