練習蘭花指

⑴ 瑜伽動作究竟怎麼練 11個方法讓你輕松瘦下來

瑜伽動作，能有效拉伸肌肉，提高內臟機能，從而提高身體的代謝能力，加速燃脂減肥。可以在家裡的陽台做，甚至可以到公園等戶外進行練習。簡單有效，快來給身心減重減壓吧。

瑜伽開始之前

動作：金剛座，深呼吸，鍛煉盆骨底部肌肉群 ，經常活動盆骨底部肌肉的話，能夠改善月經不調等症狀。 屈膝坐下，把臀部坐在腳後跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手做蘭花指的姿勢放在大腿上。 一邊呼氣一邊閉上眼睛，感受自己的呼吸和身體逐漸暖和起來的的感覺。 一邊吸氣，一邊放鬆臀部肌肉，然後一邊吸氣，一邊收緊臀部肌肉。做瑜伽的時候一般是用鼻子呼吸的。吸一口氣，讓氣體充滿整個胸腔，然後慢慢地呼出氣體，直到腹中的氣體完全被呼出為止。 用3秒的時間吸一口氣，用6秒的時間把氣體呼出，重復做這個呼吸的練習。同時在吸氣的時候要有意識地放鬆臀部，呼氣的時候收緊臀部。

開髖動作

開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環流通，鄭一品也解釋，由於髖關節周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環，具鎮定安神、助眠效果。 先平躺於地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，並將腳掌對腳掌。 將雙手放在髖骨上，停留5-10分鍾。 開髖動作持續較久時，會感覺腿部發麻，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺後慢慢起身，較不會傷到後背、脊椎。

單腿繞頭式

原本這個動作在平地瑜伽中就是個高級課程的動作，能夠有效地拉伸大腿內側，塑造緊實的線條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長，所以換成雙手抬腿也能達到類似的效果。 臀部全部坐在椅子內，一腳墊起，一條腿翹在腿上。 保持另一隻腳墊起的姿勢，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身軀干直立貼緊凱羨椅背。

側躺扭轉

睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態。 先平躺於地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。 右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。 視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鍾再換腳重復。過程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。

新月式

金剛座的姿勢可以使盆骨周圍的肌肉變得柔軟、活躍子宮部位。由於提高了膝蓋的柔軟性，還可以消除小腿浮腫和膝蓋疼痛問題。 屈膝坐下，把臀部衫孫手坐在腳後跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手在胸前掌心相對，雙掌合在一起。做一次深呼吸。 把腳後跟移動到臀部外側，小腿肚也跟著移動到大腿外側，腳尖向後，腳掌心向上。保持住這個姿勢，做三次呼吸。

橫豎伸展背部

動作：固定身體姿勢，拉伸背部。 站在離牆壁一米的地方，雙腳打開到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢，雙手手臂向前伸直，手掌撐著牆壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個姿勢，做三次呼吸。

前後活動腰部

骨盆前傾，背部往後仰 ，挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時，就像腹部向前挺出一樣，把背部往後仰。要有意識地活動骨盆和脊樑骨。 呼氣，骨盆後傾 ，一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向後移。同時，一邊活動骨盆，一邊放鬆背部，向前彎腰，盡量慢地做該動作，重復這套動作三次。

下犬式

膝蓋和腰不好的人做下犬式會比較困難，藉助桌子來變形這個動作也能達到拉伸腿部後側肌肉線條的作用。 離開桌子一個上半身的距離，雙臂打開或嫌與肩同寬，雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地，兩腿伸直。 然後將肩膀壓低的同時，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向後拉伸，腳向地面踩。

擴張胸部

動作：挺起上半身，擴張胸部 。臉朝下趴在地板上，然後彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴張胸部。保持這個姿勢做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話，會更加容易保持身體的平衡。

前彎鴿式

前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群，尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環，避免廢物囤積於下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿後側經絡暖身，更快進入前彎鴿式動作。 雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。 腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。 TIPS 若覺得下犬式腿後側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向後伸直。

結束動作

整套瑜伽做完後不要著急起身，再重新坐下舒緩一下脖頸，這個動作有效促進面部淋巴循環，還有消炎功效哦。 上身直立後一隻手筆直高舉，手臂貼在耳側。 手肘彎曲，手掌握住耳多上方的頭部。 頭部隨著手掌的施力向一側輕柔抻拉。 接著手掌向腦後移動。 輕輕帶動頭部向斜下方低頭。一側做完後做另一側。

⑵ 形體課的內容

一、身體的基本形體：站姿
頭頸：下頜微收，頸部既不能前伸，亦不能後仰，頸部和後腦勺成一直線。
肩：稍後收，放鬆下沉，不能聳肩、收肩和過分背肩
胸腹：挺胸、收腹、提臀，身體收緊，不能挺腹或翹臀。
下肢：髖關節上提，兩腿綳直並攏，兩腳尖成八字，十個腳趾扒緊地面，兩腿盡量內收。
二、頭部練習
低頭、抬頭、左右側傾、左右轉頭、繞頸
要求：做頭部練習時，身體保持正直，不要晃動
三、肩部練習
提肩（單、雙肩）、裹肩、展肩、繞肩
註：裹肩時不要含胸，展肩時不要挺腹。
四、手型
蘭花指：五指自然分開，大拇指內、中指稍內收，食指上翹，無名指和小拇指依次上翹，形如蘭花狀。
掌（男）：虎口張開。四指並攏，食指稍上翹。
拳：男拳：握拳，食指的第二指關節稍高於其它關節
女拳：半握拳狀，食指尖抵在大拇指指肚，小拇指彎曲稍上翹
單指（女）：基本同女拳，食指伸直
雙指（男）：有又稱劍指，食指和中指伸直，大拇指壓在無名指內側
五、手的位置
1、准備位：兩手成蘭花指放在背後臀部上方，男生是掌。
2、叉腰位：女生兩手成蘭花指放在腰後；男生虎口向內，雙手放在小腹前。
3、山膀位：一手叉腰，一手側平舉，手腕上翹，或兩手側平舉。
4、托掌位：單臂或雙臂向上，掌心向內或向外，手成蘭花指，男生為掌。
5、斜托掌位：同托掌位，手臂斜上舉。
6、按掌位：手臂在上腹前曲臂，掌心向下或向上
7、提襟位：雙臂在體側曲臂，握拳，像提著褂襟一樣
8、雙合掌位：雙手胸前交叉，雙手成蘭花指，手心向上或向外
註：以上幾種手位，可結合做，如：山膀+按掌，托掌+按掌，托掌+山膀等。
六、手臂的動作
手指：屈指、伸指、轉指、輪指（女）
手腕：屈、伸、轉
肘：屈、伸
臂：合——大臂由外向內繞
分——大臂由內向外繞
穿——手臂由下向上穿，同時手臂由內向外旋
抽——同穿的動作相反
磨——手臂水平由內向外畫圓
盤——手臂由內向外，由下向上做8字繞環
後搖臂——以大臂為軸，手臂由前向後繞
前搖臂——與後搖臂相反
手臂波浪——手臂從肩開始，依次到肘、腕、手指，做波浪動作，可分為手臂前波浪、手臂側波浪

⑶ 舞蹈生是怎麼壓手指的

舞蹈生壓手指：先把手用熱水泡得「通透了」，再壓，可以對著牆或者鏡子五指張開著往裡壓（五指盡量張開）。

練習手指靈活度的手指操：緊睜侍握拳頭，然後把手指一個一個地伸開，盡量向後伸，使手指變為扇形。用一隻手用力拉另一隻手的每一個手指，兩手相互交替地拉。兩手張開，先彎曲左手大拇指，左右手同時再彎曲一根手指，以此類推，直至左手握拳；然後從小指開始，兩手同時一一松開手指，直到兩手完全張開。以上為一遍，可反復多做幾遍。

兩手用力張開；然後握拳左手大拇指握在內，右手大拇指握在外；左右手大拇指換位置，即左手大拇指握在外，右手大拇指握在內。以上為一遍，可反復做。兩手張開，大拇指指尖與食指指尖相捏；松開食指，大拇指指尖與中指指尖相捏松開中指，大拇指指尖依次與無名指、小指指尖相返念捏。以上為一遍，可反復做。

舞蹈生基本手勢：

1、朝鮮族動作：拇指自然伸直，從跟步開始向手心和中指靠攏，食指背與手背保持同一水平面，其餘三指向手心漏早困方向依次略彎曲。

2、芭蕾動作：大拇指指尖放在中指的第二道線上。食指高於中指一點點，無名指高於中指一點點，小指高於無名指一點點。

3、劍指動作：食指與中指並攏且挺直，力貫指根、指尖，並以折腕之力使指上翹，其餘三指，以拇指與無名指虛搭緊挨為形，是為劍指。

4、蒙古族動作：蒙古族舞手型是以平手（四指並攏，拇指自然旁開）為特點，動作突出腕部的活動和表現力。

5、維吾爾族動作：先五指張開，把中指向下彎曲，自然一點。再把大拇指靠在中指第一個指關節上。

6、傣族舞一位手：大拇指向回扣，放在大腿前側。旁一位手：雙手手腕蛇回來，手要有點弧度，大拇指向回扣，手臂微微彎曲，在大腿2側。後一位手：雙手放在臀部後面，不能在一起，稍稍分開，手不能離身體太遠，手要有點弧度，大拇指向回扣，手臂微微彎曲。側一位手：雙手放在身體的一側，和一位手差不多。

7、蘭花動作：大拇指與中指鬆弛地相搭連，形成O狀，同時，食指伸出上翹，其餘兩指鬆弛地與中指並攏，形成秀麗的指形，是為蘭花指。

8、虎口動作：虎口撐開，四指自然而鬆弛地並攏，用力意識集中在指尖，形成指尖微向上翹，手掌呈渦形的形態。

9、單指動作：食指伸直，將大拇指輕放於中指上，小拇指彎曲，呈「9」狀。

⑷ 中國古典舞基本功訓練教程

古典舞的訓練法

導讀：在古典舞的學習中，掌握好訓練方法更加能夠體現出古典舞的韻味，一起看看吧！

1、身法

(1)單山膀、踏步位

(2)雙山膀、丁字步位

(3)順風旗、大踏步位

(4)雙托掌、踏步蹲

(5)托按掌、踏步位

(6)山膀按掌、弓箭步位

(7)斜托掌、丁字步位

(8)提襟按掌、踏步位

(9)小五花(不轉身、帶轉身)

(10)雲手(不轉身、帶轉身)

(11)大刀花(不轉身，帶進、退轉身)

(12)雙盤手(不轉身，帶進、退轉身)

(13)雙晃手(小、中、大，帶轉身)

(14)搖臂(向前、向後，帶轉身)

(15)穿腸刺背(不轉身、帶轉身)

(16)雲肩轉腰(不轉身、帶轉身)

(17)燕子穿林

(18)青龍入水

2、步法

(1)慢進步

(2)慢退步

(3)圓場(慢速、快速)

(4)花梆步(女，前、後、左右、原地)

花梆步(男，左右)

(5)錯步(女，慢速、快速)

錯步(男，快速)

3、要求:

1、身法與步法動作在表演中都含有溫柔與剛健的雙重性格。可以選用抒情慢板或奔放的快板樂曲伴奏。

2、首先，將身法與步法中(2)至(8)項動作組合練習，以掌握手、腿、身、法、步的規律和韻律。

3、將身法、步法的動作與練腰、大踢腿、基本舞姿、旋轉、翻身、跳躍等結合起來一起練習;並可組成綜合性組合動作，這種練習可以使舞姿的風格更為鮮明。

相關

古典舞男女手形、手位與舞姿

1、女：蘭花掌

動作：大拇指與中指指節微貼，使虎口自然與手掌合攏，形成以中指為主要用力點，帶動其餘3指指尖上翹的搏腔形態。

2、男：虎口掌

動作：虎口撐開，四指自然而鬆弛地並攏，用力意識集中在指尖，形成指尖微向上翹，手掌成渦形的'形態。

3、女：蘭花指

動作：大拇指與中指鬆弛地相搭連，形成O狀，同時，食指伸出上翹，其餘兩指鬆弛地與中指並攏，形成秀宏行麗的指形，是為蘭花指。

4、男：劍指

動作：食指與中指並攏且挺直，力貫指根、指尖，並以折腕之力使指上翹，其餘三指，以拇指與無名指虛搭緊挨為形，是為劍指。

5女：拳形

動作：拇指與食指相搭貼，食指與其餘三指依次相握，形成拳形。

6男：拳形

自食指起的四指合攏握緊，大拇指貼在食指上，手腕微向里扣，形成拳形。

7按掌

以女蘭花掌、男虎口掌之形，將手臂放置於胸腹之間的位置，成圓弧形、沉肘，是為按掌。

8托掌

男、女各以虎口掌和蘭花掌之形，將手臂向上撐直成圓弧形置於額頭前上方，是為托掌。防止動作成型時折腕。

9提襟

男、女以各自的拳形，手臂成圓弧形，置於身體的側斜前方，其位置大體與身體的胯部持平，是為提襟。

10單山膀

女：以蘭花掌形將手臂成圓弧形抬至身旁，位置略低於肩部，是為單山膀。

11雙山膀

男：以虎口掌形將雙臂成圓弧形抬至身旁，位置略低於肩部，是為雙山膀。

12前點步山膀托掌(順風旗)

13大掖步攤揚掌

14踏步蔽銀嘩蹲沖掌(女)

15弓箭步擰身沖掌(男)

16雙展翅

17平肩手

以上17個動作，是中國古典舞基本功教材中的常用基本舞姿，它們均是步位、手位、手形相互結合的結果。在中國古典舞基本功教材中，構成基本舞姿。

⑸ 拉丁舞手位是怎樣的老師說女孩蘭花指就好,其他不重要但我還是想搞清楚.謝謝了，大神幫忙啊

拉丁大部分還是蘭花指的，有時候手腕需要稍微向下壓一下滲衫，顯得比較好。。。檔高其餘的，讓人看起來很舒服，手一定要用行喊尺力，還有就是和男舞伴拉著的手，不要太僵硬，否則不太好跳

⑹ 自己如何在家練拉丁舞

01/手位練習

1、准備時，手型的框架要撐住在胸前一拳頭的距離，不能貼著胸部。

2、手型：（男）虎口用力張開，將大拇指和食指成直角夾角，四指合攏。（女）下壓中指成蘭花指。

3、每一次手位出去時，力量要透過手指傳遞到指尖，手指尖不能鬆散。

備註：每天可以練習5-10組。

⑺ 蘭花指訓練目的

我嘗試著回答一下。以「舞者把手打開」這樣一個動作為例，做的動作都是手從大約面前胸口高度開始，停在身體側面。

一個芭蕾舞者：

舞者的手背會微微向遠推出，頭微微傾斜，看向手的方向，在後背的帶動下，手肘到達打開的位置，隨後手肘幾乎只動很小的范圍，慢慢把手臂打開。

（隨便找了一個動作，不是所有的都這樣）

然後一個古典舞舞者

手在出之前先會由身體帶著往反方向擰。手是蘭花指，出手時眼神跟隨手指，然後在手的運動路線上，伴隨著上身的扭轉和傾斜。

一個街舞舞者（hiphop）：

這個動作只有兩格，hiphop的節奏很快，舞者迅速地完成了動作。在動作開始前，身體有較大的收縮動作，胸大肌會帶動手臂收回。然後後背肌肉迅速發力，完成舒展的造型。然後很快又開始下一個動作了。

（這里腿那裡畫的不夠准確，但是hiphop是個全身都在動的動作又不能不畫腿，對付看吧。）

爵士舞（jazz，偏日韓）

歐美向的jazz跟上面hiphop沒有差別很多。胸背的大肌肉在主導動作，配合全身的協調力量。

日韓向的jazz有一點不同。

打開的動作有時候是依靠手臂的外旋力量完成的，而不是胸背肌肉。在動作迅速完成後，有一個肢體瞬間放鬆的過程。

歐美的jazz也有放鬆，比較起來，日韓的「放鬆」更強調主動意識下的鬆弛。

總結一下：

全身帶動/局部帶動的區別：本答案中沒有出場的拉丁舞，極其強調身體的作用，手臂幾乎不會自己獨立動作（現實中看到胳膊胡亂揮舞的那是老師教得差）

古典舞里動作要始於……氣息？手不是平白無故動起來的，要靠身體引導，但是又不是完全靠身體。

街舞（hiphop為代表）的手臂傾向於跟身體協同發力，沒有誰帶誰，一起用力達到最大的幅度。

日韓jazz里部分動作是手臂用力帶動身體。

芭蕾是身體保持自己的穩定，手臂通常獨立運動。

肌肉的發力形式（是瞬間還是持續），肌肉的對抗模式（是協調運作還是有對抗），節奏，時長。。。區別有非常非常大。

寫完了。

⑻ 葵花寶典是怎麼練成的

《葵花寶典》補遺
《葵花寶典》第一句：欲練此功，必先自宮
整部寶典，自宮之後，首先需要練氣，然後煉丹服葯。丹葯可起到使女性性徵更加凸顯的效果。
但是若不自宮，基本針法也是可以練成的，在日常生活中，基本針法就可以達到方便生活的目的了，所以自宮的做法有些不實際
基本針法
1 ）光君：用無名指與大拇指輕輕捏住針線，小指與食指伸出呈現蘭花指式樣，食指作為劍訣，要指出出針的方向，手腕朝上。出針時，手腕往自己的方向內劃圓弧，小指與食指略微放鬆，當劃圓一周回到到原來位置時（這時手腕朝下），突然發力，無名指與拇指陡然松開，靠中銀擾指與手腕爛派的力量將針線拋出，過程需體現女性的輕盈
注意：此法極其費力，起初力氣小時，針線會有明顯翻滾，後來力量增大，翻滾的軌跡就看不出來了
2）六合：中指與拇指輕輕夾住針線，法力過程與法1）相同，只是出針時手勢略有不同，出針時，五指張開，具有男子豪邁之氣
注意：此法容易誤傷自己，需要注意保護食指與臂彎不可扭傷
3）隨風：敵人陡然靠近，不及作勢，可向前伸出胳膊隨手用拇指與中指拾起針線，順勢突然前伸，中指發力，靠手臂力量擲出
鋒歷旦注意：此法需要熟練法1）後方可習練，需要一氣呵成
4）依雲：敵人已經來到身前，倉促間，用中指、無名指與小指掠過檯面，將鈍器飛掠而出
注意：鈍器可不限，但是仍然要體量小巧
5）空蟬：蘭花指，用力彈出。此招需要法1）做基礎，方可顯示其威力，否則出指無力
以上五指，練成後，威力雖然不大，但也可使生活更加便捷

⑼ 為什麽女子練功要拈蘭花指

蘭花指是抄一種手印，用於防守外邪。
佛家的密宗氣功中咒和印很多見，而且，有特定的涵義。闡宗也有，但不復雜。
至於手印的意義，我雖然知道幾十種，但仍屬於門外漢。其效果是否有科學依據，還待高人印證，不敢妄談。
其實，我認為，女子練功行功之法的局部與男子有較大差異，練道家的女丹功更為適宜些。

⑽ 形體訓練基礎動作有哪些 你練習過嗎

現在的人越來越追求形體美了。形體美是需要通過運動來塑造的。形體美的人身材都是非常標準的。今天就來了解一下形體訓練的幾個基本動作，讓你能夠快速塑造好身形。

現在愛美的人可以說是越來越多了，他們愛美的方式也是多種多樣。愛美的范圍是非常廣泛的，有的人喜歡將自己的臉打扮很漂亮，有的人卻更注重形體的塑造。形體美是美的整體體現，所以，今天我們就來了解一下形體美。讓你能夠擁有好身材，讓自己的身體變得更加勻稱更加標准。形體訓練基礎動作有很多，下面來了解兩個簡單的。

1.跑步動作。

塑造形體是需要分步驟進行的，形體塑造之前，如果你的身上贅肉比較多，那麼，你需要進行適當的減肥運動，讓身材變得稍微好一點。因為設計到形體塑造，所以，在選擇減肥運動的時候一定要選擇那種能夠瘦全身的運動，像跑步運動這樣的就比較好。每天跑步一個小時左右，這樣能夠讓你的身體變得更加柔軟靈活。這樣以後也利於形體的塑造。

2.練習瑜伽動作。

瑜伽是一種非常好的塑形運動，想要擁有好身材的人大多都會選擇練習瑜伽。練習瑜伽以後，不僅能夠讓你的身體變得柔軟，而且讓你的氣質得到提升，讓你的形體變得更加標准。瑜伽動作有非常多，像這種數式瑜伽動作，能夠幫助全身血液循環，讓你的身形變得更加筆直標准。

很多人都喜歡佝僂著腰背，這些都是非常不美觀的。進行形體訓練就能快速改善你的身形。想要讓自己的身形看起來筆直標准，你一定要嘗試一下以上塑造形體的基礎動作。