鬱金香運動心率設置

1. MAF180訓練可以穿插乳酸閾值訓練嗎

導讀：
「一縷陽光」，是鬱金香運動的活躍用戶。他在「跑出心花樣」俱樂部中不僅分享自己心率訓練的心得，還積極解答跑友關於心率訓練的問題。
理論與實踐相結合，「一縷陽光」的跑步能力有了極大提升，他將訓練心得濃縮成三篇微信，從今天起陸續分享給大家。
先自我介紹一下，本人今年30歲，跑齡一年半。雖然跑齡不長，但是愛好鑽研跑步知識。
我一直都認為業余跑者要想提高成績，應該盡量避免無效練習，要在有限的訓練時間進行高效訓練。為此我學習了大量跑步理論知識，如鼎鼎大名的MAF180最大有氧心率訓練法、哈德長距離訓練法、first訓練法、丹尼爾斯跑步方程式。
在大量理論知識的基礎上，結合自身實踐，我總結了一套心率訓練法，並且用該方法取得一些進步。下圖是我第一次進行心率訓練的情況。
2015年8月18日，11公里耗時1小時6分32秒，平均配速6:01，最快配速5:45，最慢配速6:17，平均心率147，最大心率158。

下圖是2016年1月10日進行的一次10公里跑步訓練，總耗時48分08秒，平均配速4:48，最快配速4:34，最慢配速4:54，平均心率148，最大心率153。

在短短的不到5個月的時間里，147-148平均心率下，我的平均配速整整進步了1分14秒，最快一公里配速進步了1分鍾11秒，最慢一公里配速進步了1分23秒。
此時，在6:01的平均配速下，跑步心率只需要120以內。對於這個進步速度，我自己也很驚訝。可能大家都很好奇，我是如何做到的？下面就和大家分享一下。
可能你會問，你練的是MAF180訓練法嗎？可以說是也可以說不是。
說是，是因為這個訓練的基礎就是MAF180訓練法；說不是，是因為我在訓練過程中發現MAF180存在太多不足，因此在訓練過程加入了大量我自己的東西，並且通過實踐證明這是行之有效的。
大家都知道MAF180訓練法是通過「180-年齡」得出自己的最大有氧心率。比如，180-30等於150，那麼練習者在日常訓練中要保持自己的心率在140-150之間，在此心率區間練習可以提高有氧能力。
首先我要說，「180-年齡」這個最大有氧心率計算缺乏足夠的依據，練習者按照此公示計算出來的心率區間很可能是錯誤的。正確有氧心率的計算應該基於最大心率與靜止心率，現在暫時不談這個，我會在後面的文章中詳解。
現在來談談MAF180訓練法最大的不足。MAF180訓練法的創始人Dr. Philip Maffetone 要求練習者嚴格按照「180-年齡」得出的心率進行訓練，練習者在此心率下的配速會不斷提升，訓練的時候練習者的心率不能超過這個心率，直到配速無法提升的時候，這時需要回歸無氧練習。
我認為一個好的訓練法要像一盞明燈，指出一個方向讓練習者不會迷路。但是Dr. Philip Maffetone對練習者有氧心率下阻礙成績提升的關鍵因素並未做出解答，這讓練習者相當被動。為了能夠高效率地訓練，我決心解開這個謎題，在不斷的摸索與實踐中我找到了問題所在。
在解開這個謎題之前，我要先說說乳酸閾值的概念。
人體在跑步的過程中，肌肉會產生乳酸，但是很快就會被身體清除，當人體跑動速度加快的時候，乳酸產生的速度會加快，這個時候心率也會升高，這就是乳酸閾值心率。
只要不超過乳酸閾值心率，乳酸產生與清除速度就會處於一個動態平衡狀態，一旦超過乳酸閾值心率這個平衡也會被打破，肌肉就會爆乳酸，在乳酸閾值心率的跑步配速就是乳酸門檻配速。
當你的跑步配速達到你自己的乳酸門檻配速的時候，心率也會自動升到乳酸閾值心率裡面，乳酸門檻配速跟乳酸閾值心率是一個對應的關系，但是通過乳酸閾值訓練，我們可以把乳酸門檻配速提高，比如430是你的乳酸門檻配速，通過閾值訓練你的乳酸門檻配速提高到了420。

當你再用430配速跑步的時候，你的心率不會升到乳酸閾值心率裡面，而是保持在有氧心率范圍內。
跑者小a希望通過練習MAF180提高自己的有氧配速，一開始只能用6:30的配速跑，通過練習把配速提升到了5:10。當小a用超過5:10的配速奔跑，他的心率就會不受控制地升高。
這時候小a通過加大跑量、延長訓練時間來練習，但是他的最大有氧配速卻始終無法突破5:10。這是因為5:10配速正是小a的乳酸點，只要超過這個配速乳酸的產生速度就會大於清除速度，因此阻礙了小a的進步。
可能你會問我，為什麼小a達到5:10配速之前不受阻礙？那是因為之前的配速下他的乳酸一旦出現就會被清除掉，所以不會阻礙他的配速提升。初期由於有氧能力很差，所以他只能用6:30配速跑。
通過有氧心率練習，身體的脂肪供能越來越好，有氧系統越來越強大，所以他的配速也會不斷提升。
有氧練習是無法提高乳酸門檻的，提高乳酸門檻必須多在乳酸閾里練習。說白了就是有氧跑配速太慢了，無法刺激肌肉耐乳酸的能力，如果乳酸門檻配速提高了，我們的有氧跑配速的提升空間就出來了。
這也是為什麼非常多的越野跑大神有氧能力非常強大，但是5000米、10000米跑步速度卻不見得有多快。現在給大家看看我實踐的例子。
下圖是我在2015年11月19日進行的一次乳酸閾值跑，12公里耗時52分40秒，平均配速4:23 ，最快公里配速4:17 ，最慢公里配速4:25，平均心率170 ，最大心率181。

以2015年11月11日的 一次11公里跑步活動為例，在2015年11月19日之前，我的最大有氧心率配速如下圖。該活動的平均配速是4:56 ，最快公里配速4:45 ，最慢公里配速5:01，最大心率152，平均心率147 。

這是2015年12月12進行的一次乳酸閾值跑，12公里耗時51分12秒，平均配速4:16 ，最快公里配速4:08 ，最慢公里配速4:19，平均心率169， 最大心率179。

對比11月19日的那次乳酸閾訓練，12月12日的這次乳酸閾訓練平均心率和最大心率都變低了，但是速度卻提高了一大截，這證明我的乳酸門檻已經提高了。
第二天，我馬上進行了一次有氧心率下的測試，測試結果如下圖。
2015年12月13日，5公里耗時23分39秒，平均配速4:45 ，最快公里配速4:35 ，最慢公里配速4:50，平均心率147， 最大心率153。

這印證了我上面的理論，最大有氧心率下的配速是受乳酸閾值阻礙的，如果你的有氧基礎扎實，只要提高你的乳酸門檻配速，那麼你的有氧心率配速也會提高。
讀到這里，可能你會問：「那我只進行乳酸閾值訓練不就可以了嗎，只要提高了乳酸門檻，有氧跑配速不也水漲船高了嗎？」
為了回答這個問題，我再舉一個例子。
在我的地區有一個年輕的跑友，我們都叫他母雞，他最喜歡的就是乳酸閾值訓練，幾乎每一次跑步練習都採用全力以赴的模式進行，他的進步非常驚人，首次參加馬拉松的成績是3小時13分，第二次就跑進了3小時09分。
按道理來說這樣的跑者有氧能力是非常強大的，但事實上並非如此，我讓他使用MAF180計算出來的最大有氧心率155奔跑，下圖是他第一次跑的情況。
2015年12月24日跑了13.79公里，耗時1小時14分06秒，平均配速5:22， 最快公里配速5:10 ，最慢公里配速5:35 ，平均心率151 ，最大心率161。

2. 跑步心率一直在無氧狀態，長期這樣對身體健康有哪些危害

許多跑者一跑步心率就狂飆，說什麼都不肯降下來。雖然配速也不快，並且自我感覺跑得還很輕松。但是心率數值擺在那呢，有的人乃至一向都在最大心率附近徘徊。這大都是有氧基礎差，心臟才能弱造成的。跑步時心率在無氧心率區間，就變成了無氧運動。無氧運動能夠訓練肌肉，增加肌肉爆發力，以及最大攝氧量。不過，短期的無氧運動能夠，假如長時間進行無氧運動，尤其是無氧跑步，將會給咱們的身體帶來很大的損害。

長時間無氧跑步會使咱們的體內發生過多的自由基。這些自由基游離在身體內部，會大舉攻擊咱們正常的細胞。使大量細胞壞死，變性，最終嚴重威脅到咱們的健康。別的，過多的自由基也會使咱們的面部肌肉失掉彈性，失掉光澤。這也是為什麼會有那麼多的人越跑越衰老的原因所在。了解了無氧跑步給咱們身體帶來的損害以後，咱們就要削減自己過多的無氧跑步行為。應該轉而選用有氧慢跑的方式來進行平時的訓練，把心率一直控制在有氧心率區間以內。這樣，咱們才能真實地收獲到跑步給咱們帶來的健康和高興。所以，就這個問題我的答復是跑步時心率一向在無氧狀況，長時間這樣跑對身體健康是有損害的。